Στοιχειώδεις Εννοιες

 Στοιχειώδεις έννοιες.

A. Στοιχειώδεις έννοιες που αφορούν τη διατροφή, στην πρακτική των ορεινών αθλημάτων:H τροφή πρέπει να καλύπτει τις ανάγκες σε ενέργεια του οργανισμού. Το κόστος σε ενέργεια μιας δραστηριότητας στο βουνό καθορίζεται από την κατανάλωση θερμικής ενέργειας (για να κρατηθεί μια θερμική ισορροπία) και την κατανάλωση μηχανικής ενέργειας (μυϊκή εργασία).

Στο ενεργειακό μέρος, ο ορισμός της προσπάθειας στο βουνό εξαρτάται:

• από την ιδιαιτερότητα της πορείας, τη δυσκολία και τη διάρκειά της.
• από τις κλιματολογικές συνθήκες (η μάχη κατά του ψύχους σε ανάπαυση και η μάχη κατά της ζέστης κατά τη διάρκεια της προσπάθειας κοστίζουν σε ενέργεια).
• από το υψόμετρο (η αραίωση του οξυγόνου απαιτεί μια αύξηση του αερισμού, άρα παραπάνω έργο των αναπνευστικών μυών). H οξεία νόσος των βουνών (acute mountain sickness, AMS) έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της όρεξης, ναυτίες και μερικές φορές εμετούς. Τα συμπτώματα απαγορεύουν οποιαδήποτε λήψη τροφής και υγρών.
• από το έδαφος και την κλίση πάνω στην οποία κινείται κάποιος (εδάφη που γλιστρούν,απόκρημνα μονοπάτια πορεία μέσα σε βαθύ χιόνι...).
• από την κατάταξη και το τεχνικό επίπεδο του ορειβάτη (το επίπεδο δυσκολίας κυμαίνεται ανάλογα με την τεχνική κατάρτιση και την φυσική κατάσταση καθενός).
• από την ψυχολογική κατάσταση (οι μελέτες και η εμπειρία έχουν δείξει ότι τα ευσυγκίνητα ή ελάχιστα έμπειρα άτομα υφίστανται στρες σε συνθήκες κινδύνου, αντίδραση που κοστίζει σε ενέργεια).
• H γνώση της κατανάλωσής μας σε ενέργεια, είναι η γνώση της κατάστασης των αποθεμάτων μας και τελικά η προσαρμοσμένη επιλογή τροφών κατά και μετά την πορεία.

Ποιά μέσα διαθέτουμε για να εκτιμήσουμε το κόστος σε ενέργεια μιας πορείας στο βουνό;

H έντονη προσπάθεια και κατά συνέπεια το ενεργειακό κόστος μπορεί να εκτιμηθεί με την επιτάχυνση του καρδιακού ρυθμού. Οι αθλητές χρησιμοποιούν συχνά ένα καρδιοσυχνόμετρο, που επιτρέπει να βλέπει και να καταγράφει κανείς την καρδιακή του συχνότητα καθ΄ όλη την προσπάθεια. Είναι η μόνη εύκολη στη χρήση τεχνική για να μετρηθεί η ένταση της άσκησης και η διάρκειά της και να βγει κατά προσέγγιση η κατανάλωση ενέργειας.

B. Φύση και χαρακτηριστικά των ουσιών που δίνουν ενέργεια:
Οι υδατάνθρακες, τα λίπη, οι πρωτείνες.

Οι υδατάνθρακες:

Είναι τροφές κυρίως ενεργειακές. Χρησιμοποιούνται αποκλειστικά από τους μυς κατά τη διάρκεια μιας έντονης προσπάθειας, με απόδοση 4 θερμίδων ανά γραμμάριο. Αφομοιώνονται γρήγορα, έτσι η ενέργεια τους χρησιμοποιείται άμεσα ή αποθηκεύεται με μορφή γλυκογόνου ή λίπους.

Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μορφή απλών υδατανθράκων σε όλα τα ροφήματα ή τις τροφές που έχουν γλυκιά γεύση, ή με μορφή σύνθετων υδατανθράκων σε πολλές τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί και οι πατάτες.

Οι απλοί υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ γρήγορα. Έτσι προτιμώνται ως ενεργειακό συμπλήρωμα κατά τη διάρκεια μιας έντονης προσπάθειας.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες αφομοιώνονται πολύ πιο αργά (2 με 3 ώρες) και έτσι αποθηκεύονται στους μυς και το συκώτι με μορφή γλυκογόνου.

Οι υδατάνθρακες μέσης αλύσου, καθώς αφομοιώνονται γρήγορα, αποδίδουν μια αυξημένη ποσότητα θερμίδων. Έτσι είναι η προτιμότερη ενεργειακή λήψη σε παρατεταμένες δραστηριότητες.

Οι απλοί υδατάνθρακες που περιέχονται στα σακχαρώδη προϊόντα πρέπει να δίνουν το 10% της συνολικής ενεργειακής δόσης (δηλ. 80 με 90 γρ.). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50% της υδατανθρακικής δόσης, δηλαδή περίπου 300 γρ.

Προς το παρόν, προτιμούμε να κατατάσσουμε τους υδατάνθρακες σύμφωνα με τον γλυκαιμικό τους δείκτη (δείκτης που δεν παίρνει υπΆ όψη του την ταχύτητα απορρόφησης αλλά το υπεργλυκαιμικό αποτέλεσμα στην γενική κυκλοφορία). H υπεργλυκαιμία μετά από απορρόφηση υδατανθράκων με υψηλό δείκτη, αποφέρει μια έκκριση ινσουλίνης σε διάστημα λίγων λεπτών. H ινσουλίνη έχει την τάση να μειώνει την υπεργλυκαιμία, δημιουργώντας αίσθηση πείνας και κούρασης που είναι ιδιαίτερα επιζήμια πριν από μια προσπάθεια. O γλυκαιμικός δείκτης είναι ανεξάρτητος από την γλυκειά γεύση των τροφών.

Μερικές γλυκαιμικές ενδείξεις συνηθισμένων τροφών.
Οι τιμές είναι σε %, η βάση 100% είναι η γλυκόζη.

Γλυκόζη	138
Κοινή ζάχαρη	92
Ψωμί άσπρο	101
Ψωμί πλήρες	99
Ρύζι άσπρο	81
Ρύζι στιγμής	128
Πατάτες φούρνου	121
Κορνφλέικς	119
Φασόλια ξερά	42
Φασόλια κόκκινα	36
Γάλα	39
Μήλα	52

Με μικρό γλυκαιμικό δείκτη: ζυμαρικά, αρακάς, κριθάρι ορισμένα φρούτα.

Οι υδατάνθρακες αποτελούν το ιδιαίτερο καύσιμο των έντονων ασκήσεων. Τα αποθέματα γλυκογόνου είναι μεταξύ 1000 και 2000 kcal, πράγμα που οριοθετεί σε περίπου δύο ώρες τη διάρκεια της προσπάθειας αυτού του τύπου. H εξάντληση των αποθεμάτων μεταφράζεται σε μια έντονη κούραση, μια αδυναμία να φτάσει κανείς σε ένα ανώτερο επίπεδο έντασης, σε μια ελάχιστη αντίσταση στο ψύχος. H ξαφνική πείνα που προηγείται της υπογλυκαιμικής αδιαθεσίας δείχνει μια πτώση των αποθεμάτων γλυκογόνου.

Τα λιπίδια (ή λίπη)

Αντιπροσωπεύουν μια πηγή και κυρίως ένα πολύ δυνατό απόθεμα ενέργειας, επειδή η αποθεματική δυνατότητά τους είναι πρακτικά ανεξάντλητη. H αξία των λιπιδίων σε ενέργεια είναι πολύ υψηλή (9 θερμίδες ανά γραμμάριο).

Τα μισά από τα λιπίδια τα προμηθευόμαστε με την λήψη ζωικού λίπους (κρέας, ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά και τυριά) και τα άλλα μισά με τα φυτικά έλαια.

H απορρόφηση λιπών στο επίπεδο των εντέρων είναι σχετικά αργή (4 με 6 ώρες). H αποθήκευσή τους διασκορπίζεται σε όλο το σώμα (υποδόριο λίπος, κοιλιακό λίπος).

Τα αποθέματα είναι θεωρητικά αστείρευτα: 15% για ένα σωματικό βάρος 70 κιλών αντιπροσωπεύει 140000 kcal, δηλαδή 2 μήνες ζωής ή 32 μαραθωνίους (σε αργή ταχύτητα)... Είναι το ιδανικό για ασκήσεις αργές και αντοχής (trekking, πεζοπορίες).

Οι πρωτείνες

Η προέλευσή τους είναι είτε ζωική είτε φυτική. H θρεπτική δόση πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες ζωικής ή φυτικής προέλευσης, η πρώτη όντας σημαντική λόγω των απαραίτητων αμινοξέων, ιδιαίτερα για τους μυς.
Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχονται στο κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το τυρί, το γάλα, τα αλλαντικά.

Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι σε αναλογία λιγότερο ισχυρές και βρίσκονται στα δημητριακά και στα αμυλώδη, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα φρούτα, τους ξηρούς καρπούς.

O οργανισμός είναι ανίκανος να αποθηκεύσει πρωτεΐνες, άρα κάθε παραπανίσια πρωτεΐνη αποβάλλεται. Αυτή η αποβολή απαιτεί πολυάριθμες αντιδράσεις ασυμβίβαστες με μια έντονη προσπάθεια.

Οι πρωτεΐνες παίζουν έναν ουσιαστικό ρόλο, έναν ενεργειακά πρόσθετο ρόλο (1 γρ. ελευθερώνει 4 θερμίδες). Κάθε μέρα, η τροφική δόση πρέπει να αποφέρει περίπου 1 γρ. ανά σωματικό κιλό. Μια τροφή πλούσια σε ενεργειακή ύλη (π.χ. κατά τη διάρκεια μιας πορείας στο βουνό) δεν απαιτεί μια παράλληλη αύξηση πρωτεϊνών.

Οι πρωτεΐνες, με τον ουσιαστικά πλαστικό τους ρόλο, δεν είναι τροφές απαραίτητες για δραστηριότητα μιας ημέρας. Επιπλέον, η διάρκεια της απορρόφησης τους καθυστερεί την πέψη των ενεργειακών τροφών.

Εκφραζόμενη σε ενεργειακή αξία κάθε οργανικού σύνθετου, η απαραίτητη τροφική κατανομή, προκειμένου να ανταποκρίνεται στις ανάγκες που απαιτεί μια προσπάθεια, θα έπρεπε να θεωρεί καταχρηστικές τις δόσεις λιπιδίων και πρωτεινών και να τείνει προς τις παρακάτω εκατοστιαίες μονάδες:

Κατανομή των ουσιών κατά τη διάρκεια μιας ημέρας

	σε ηρεμία	σε έντονη προσπάθεια
ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ	55%	60%
ΛIΠIΔIA	30%	28%
ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ	15%	12%

Πρέπει να σημειώσουμε ότι η πέψη, η απορρόφηση και η αποθήκευση των ενεργειακών ουσιών συχνά διαταράσσονται στο βουνό.

Αυτές οι διαταραχές μπορεί να οφείλονται σε λόγους:

• Προέλευσης της τροφής: προϊόντα βρώμικα για βρώση, κακές συνθήκες διατήρησης, ατελές βράσιμο. Ένα βαρύ γεύμα κάνει κουραστική την φυσική προσπάθεια, κυρίως αν αυτή είναι έντονη.
• Πεπτικούς: εντερική λοίμωξη, διατάραξη της πεπτικής λειτουργίας, αέρια στα έντερα.
• Περιβαλλοντικούς: (οξεία αρρώστια του βουνού, ψύχος ή καύσωνας).
• Δραστηριότητας, κυρίως έντονη κούραση.
• Κατάστασης της υγείας του υποκειμένου: τσιγάρο, παχυσαρκία, καθιστική ζωή, όχι υγιεινή διατροφή είναι σοβαρές αναστολές για μια αθλητική πρακτική.

Αντίθετα, μια δραστηριότητα στο βουνό προσαρμοσμένη σε κάθε περίπτωση είναι πολύ ωφέλιμη.

Οι διαταραχές της βιολογικής ισορροπίας έχουν πάντα συνέπειες πάνω στο φυσικό δυναμικό:

• H υπογλυκαιμία που ουσιαστικά εμφανίζεται κατά τη διάρκεια παρατεταμένων και έντονων προσπαθειών με μορφή ξαφνικής πείνας και αφύσικης κούρασης.
• H ασιτία και η αβιταμίνωση που εμφανίζονται μετά από πολλές εβδομάδες κακής διατροφής.
• H αφυδάτωση ακόμη και ελαφριά που περιορίζει την ένταση των προσπαθειών.

O διαβήτης είναι συμβατός με την πρακτική της ορειβασίας;

Το διαβητικό άτομο διαχειρίζεται τις θερμιδικές του λήψεις και τις δόσεις ινσουλίνης σε σχέση με την καθημερινή του κατανάλωση σε ενέργεια. Στο βουνό, το ενεργειακό κόστος εξαρτάται από τη διάρκεια της πορείας, τις τεχνικές δυσκολίες και τις κλιματολογικές συνθήκες. H φύση και η ποσότητα της σχέσης της με την τροφή πρέπει να προσαρμόζονται στην κατανάλωση για να υπάρχει μια ισορροπία για το διαβητικό άτομο. ΣΆ αυτή την τυχαία κατάσταση, για να κρατιέται μια γλυκαιμία σταθερή απαιτείται μια συνεχής παρακολούθησή της (με τη βοήθεια ενός γλυκοζόμετρου). Εξ άλλου, είναι απαραίτητο να τηρείται μια κανονική σχέση σακχάρου και να υπάρχει για άμεση χρήση κουτί πρώτων βοηθειών που να περιέχει διάλυμα γλυκόζης σε σύριγγα. Είναι ευνόητο ότι με τον άσχημο καιρό, οι θερμιδικές ανάγκες είναι πολύ αυξημένες και οι σχέσεις σε υδατάνθρακες μειωμένες. Θα είναι δύσκολο, ή και αδύνατο, να έχει κανείς πρακτικά μια βιολογική παρακολούθηση. H εμφάνιση μιας υπογλυκαιμικής αδιαθεσίας στο βουνό είναι πάντα πολύ δύσκολη και σε περίπτωση παρατεταμένης απομόνωσης μπορεί να είναι θανατηφόρα. Το ίδιο ισχύει και για όλες τις αρρώστιες που απαιτούν μια συνεχή βιολογική ρύθμιση.

Οι διαβητικοί πρέπει να προσεγγίζουν το βουνό με σύνεση, να διαλέγουν κατά προτίμηση περιορισμένες δραστηριότητες που θα δίνουν τη δυνατότητα να ανεφοδιάζονται με τα απαραίτητα κάθε στιγμή.

Γ. Η σημαντικότητα του νερού στον οργανισμό.

Μια καλή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας. Αυτή η ισορροπία διατηρείται αν η λήψη είναι περισσότερη από την απώλεια.

Οι σταθερές απώλειες υγρών είναι:

• 800 ml από εξάτμιση (δέρμα, πνεύμονας)
• 100 ml από κενώσεις
• 500 ml από διούρηση (μίνιμουμ ποσότητα).

Οι διάφορες απώλειες οφείλονται κυρίως στον ιδρώτα, που μπορεί να φτάσει τα 1500 ml/ώρα. Σε υψόμετρο, η υπερεξάτμιση που είναι συνδεδεμένη με τα επίπεδα υγρασίας του περιβάλλοντος αέρα και την άσκηση, μπορεί να φτάσει το 1/2 λίτρο υγρού ανά ώρα.

Στο βουνό, η πρόσληψη υγρών είναι πάντα ελλειμματική:

• από την φύση των τροφών (αφυδατωμένη τροφή, λυοφιλοποιημένη), απουσία λαχανικών και φρούτων.
• από την μη δυνατότητα του να πιεί κανείς νερό μέχρι κορεσμού.

Μια ανεπαίσθητη περίπτωση αφυδάτωσης (1% του βάρους του σώματος) αποφέρει αναπόφευκτα μια μείωση της μέγιστης φυσικής δυνατότητας. Σαν συνέπεια αυτού, μια κατάσταση υπερυδάτωσης είναι χρήσιμη σε περίπτωση αγώνων. Αντίθετα, μια ελαφρά αφυδάτωση δεν είναι επιζήμια, όταν η δραστηριότητα είναι μειωμένης έντασης. Αυτή είναι η περίπτωση των δραστηριοτήτων στο βουνό. Μια δραστηριότητα όπως η πορεία προσαρμόζεται σε μια απώλεια υγρών της τάξεως του 1 με 2 λίτρα, χωρίς ολέθριες συνέπειες.

Είναι δυνατό να ελαττώσει κανείς την εφίδρωση κατά τη διάρκεια μιας πορείας σε ζεστή ατμόσφαιρα;

H παραγωγή θερμότητας στη διάρκεια μιας προσπάθειας είναι πολύ αυξημένη (80% της κατανάλωσης ενέργειας) και ακολουθείται από μια αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος που βρίσκεται σε αντίθεση με την αποτελεσματικότητα των μυών. H εφίδρωση είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που, με την εξάτμιση του ιδρώτα στο δέρμα, επιτρέπει την ελάττωση της θερμοκρασίας, άρα την θερμική ρύθμιση. Κάθε σταγόνα εξατμισμένου υγρού ακολουθείται από την απώλεια μισής θερμίδας. Έτσι, με κάθε λίτρο εξατμισμένου υγρού, το σώμα χάνει 580 kcal. Αυτός ο αριθμός αντιστοιχεί σε μια πλήρη εξάτμιση. Στο βουνό, με καλό καιρό, ο ξηρός αέρας ευνοεί την εξάτμιση και διευκολύνει την θερμική ρύθμιση του σώματος κατά τη διάρκεια της προσπάθειας.

Αντίθετα με τις προλήψεις, η σημαντικότητα της εφίδρωσης δεν εξαρτάται από την κατάσταση ενυδάτωσης. H θερμική ρύθμιση προσαρμόζει την εφίδρωση στις διαφοροποιήσεις της σωματικής θερμοκρασίας. Ένα αφυδατωμένο άτομο που πραγματοποιεί μια φυσική δραστηριότητα θα επιτείνει την κατάσταση αφυδάτωσης και έτσι θα δει τις προσπάθειές του καθαρά μειωμένες.

Για να μειώσουμε την απώλεια υγρού με μορφή ιδρώτα, πρέπει να δεχτούμε να μειώσουμε την ταχύτητα, άρα το ξόδεμα ενέργειας και την αύξηση της θερμοκρασίας. H επιβράδυνση πρέπει να είναι ομαλή για να αποφύγουμε το τρέξιμο του ιδρώτα πάνω στο δέρμα.

O ρουχισμός πρέπει να επιτρέπει την εξάτμιση του ιδρώτα και σε καμμία περίπτωση να τον κατακρατά. Πρέπει να αφαιρούμε ρούχα πριν ιδρώσουμε και να μην έχουμε πάνω μας παρά ρούχα καλά αεριζόμενα και διαπνέοντα. Μετά την προσπάθεια, το βρεγμένο ρούχο που έχει χάσει τις μονωτικές του ιδιότητες, πρέπει να αντικαθίσταται από στεγνά ρούχα πριν γίνει αντιληπτό το κρύο.

Ενεργειακή Στρατηγική

Στοιχεία ενεργειακής στρατηγικής.

Εκτός από την απώλεια υγρών, η περίπτωση του υδατανθρακικού κεφαλαίου είναι πρωταρχικής σημασίας.

Τρεις παράμετροι πρέπει να ληφθούν υπΆ όψη:

• η φύση της δραστηριότητας
• η επιρροή του περιβάλλοντος στην διάρκεια αυτής της δραστηριότητας
• η διαχείριση της διατροφής πριν, κατά και μετά την πορεία.

Το επίπεδο της φυσικής κατάστασης παίζει επίσης ρόλο στην οικονομία του γλυκογόνου.

Η χρήση των υδατανθράκων σε σχέση με την προπόνηση

Για μιας όμοιας έντασης άσκηση, η κατανάλωση υδατανθράκων εξαρτάται από το επίπεδο της προπόνησης.

Α. Ανάλογα με τη φύση της δραστηριότητας:

Αντιτίθενται:

• οι δραστηριότητες μακράς διάρκειας, με μέτριο ωριαίο ενεργειακό κόστος,
• οι έντονες και βίαιες δραστηριότητες, μικρής διάρκειας, όπου η κατανάλωση ενέργειας είναι πολύ αυξημένη.

H πεζοπορία.

Το ενεργειακό κόστος μιας πεζοπορίας ποικίλει: η φύση του εδάφους, το ανισόπεδο της ανάβασης και το βάρος του σακιδίου, επηρεάζουν το κόστος σε ενέργεια:

Κλασικά υπολογισμένο σε 6 kcal/ώρα, αυξάνεται κατά 3 kcal/ώρα εάν το άτομο φέρει σακίδιο βάρους μεγαλύτερου των 10 κιλών. Για ένα άτομο 70 κιλών, μια πεζοπορία 6 έως 8 ωρών επιφέρει μια απώλεια ενέργειας που πλησιάζει τις 3000 kcal.

Σε σχέση με το επίπεδο έντασης της προσπάθειας, η πρακτική της πεζοπορίας απορροφά ουσιαστικά την ενέργειά της από την αποθήκη λιπιδίων. ΓιΆ αυτό πολύ συχνά οι πεζοπόροι είναι λεπτοί. Αυτός ο μορφότυπος έχει σαν προτέρημα να ανακουφίζει τις αρθρώσεις που φέρουν το βάρος, κυρίως τα γόνατα. O πεζοπόρος, κυρίως αν είναι αδύνατος, δεν διαθέτει παρά ελάχιστη αποθηκευμένη ποσότητα λιπιδίων, άρα πρέπει να εφοδιάζεται τακτικά.

H αναρρίχηση.

H προσπάθεια είναι σύντομη και πολύ έντονη και διακόπτεται από μεγάλες περιόδους ανάκτησης των δυνάμεων. Κατά την προσπάθεια, η κατανάλωση ενέργειας είναι πολύ υψηλή και το καύσιμο είναι αποκλειστικά το γλυκογόνο. Μόνο μια τακτική λήψη υδατανθράκων μπορεί να αναπληρώσει την κατανάλωση ενέργειας και να αποκαταστήσει την αποθήκη σε γλυκογόνο.

Για να έχει επιδόσεις, ο αναρριχητής πρέπει να αποφεύγει να παίρνει άχρηστο βάρος (υπερβολική μάζα λίπους ή λεπτό σύνολο μυών), χωρίς να παραλείπει τη λήψη υγρών, για να ευνοήσει την επίδοση. Για να προοδεύει κανείς στην αναρρίχηση, πρέπει να υποτάσσεται σε μια αυστηρή διατροφική πειθαρχία.

H ορειβασία.

Ανάμεσα στην πεζοπορία και την αναρρίχηση, σε ένα σκληρό κλιματολογικά περιβάλλον, η πρακτική της ορειβασίας απαιτεί υψηλά φυσικά αποθέματα.

H φύση των ενεργειακών ουσιών που χρησιμοποιεί κανείς, εξαρτάται από το φυσικό και τεχνικό επίπεδο κάθε ορειβάτη. Έτσι, στην ίδια σχοινοσυντροφιά (άτομα με ίδια σωματική κατασκευή, αλλά με διαφορετικό τεχνικό επίπεδο), ο πρώτος, πιο έμπειρος, παίρνει την απαραίτητη ενέργεια από τις προσωπικές του αποθήκες λιπιδίων ενώ ο δεύτερος θα καταναλώσει γρήγορα τις δικές του σε γλυκογόνο. Μετά από 2 ή 3 ώρες πορείας, ο δεύτερος θα παρουσιάσει τα πρώτα δείγματα κούρασης, με μορφή πιο αργής κίνησης στην πορεία, μια μείωση της δύναμης, μια ανεπαίσθητη αντίσταση στο ψύχος, μια μείωση της προσοχής. Παρά τη στάση και τη λήψη κάποιας τροφής, σε αυτό το στάδιο κούρασης, είναι χίμαιρα να ελπίζει ότι θα ξαναβρεί στο ακέραιο τις φυσικές του δυνάμεις. Αντίθετα, ο πρώτος θα ήταν σε θέση να συνεχίσει την προσπάθειά του για πολλές ώρες. Σε μια σχοινοσυντροφιά, είναι πάντα ο πιο αδύναμος που επιβάλλει το ρυθμό προόδου.

H διαχείριση της κατανάλωσης ενέργειας είναι μια ασφάλεια επιτυχίας στο βουνό. H ταχύτητα προόδου, η τακτικότητα των στάσεων, η προστασία κατά του ψύχους πρέπει να είναι πηγή οικονομίας ως προς την ενέργεια.

Όσο πιο υψηλή είναι η κατανάλωση ενέργειας κατά την πορεία, τόσο πιο σημαντικό θα είναι το έλλειμμα στο τέλος της ημέρας. Αν οι πορείες συνεχίζονται για πολλές ημέρες, το έλλειμμα θα αυξάνεται. Γενικά την 3η ημέρα αισθάνεται κανείς πιο πολύ την κούραση, που προκαλεί λάθη προσοχής.

H αναπλήρωση των αποθηκών σε ενέργεια και η μάχη κατά του ψύχους πρέπει να δίνει προτεραιότητα στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. H διαχείριση πρέπει να τα κατανέμει αν είναι δυνατό με μορφή υγρού ή μαζί με κάποιο ρόφημα, με την ευκαιρία κάθε στάσης, μίνιμουμ κάθε 2 ώρες.

H αναπλήρωση των θερμίδων, μόλις τελειώσει η πορεία, είναι κεφαλαιώδης για να μπορέσει να ανακτήσει κανείς όλο το δυναμικό ενέργειας για την επομένη.

Ελάχιστες επιστημονικές εργασίες επέτρεψαν να μετρηθεί με ακρίβεια το κόστος ενέργειας μιας δραστηριότητας στο βουνό. Με την ευκαιρία της χειμερινής τριλογίας του Christophe PROFIT, προτάθηκε μια ιατρική μέθοδος από το ιατρικό τμήμα της Εθνικής Σχολής Χιονοδρομίας και Ορειβασίας και το κέντρο διατροφής της άθλησης του Sandoz-Wander της Βέρνης. Κατά τη διάρκεια τριών αναβάσεων, η συνεχής καταγραφή της καρδιακής συχνότητας, οι πέντε αιμοληψίες και η χημική ανάλυση όλων των καταναλωθέντων τροφίμων επέτρεψαν να μετρηθεί η ακριβής αξία του κόστους σε ενέργεια και του ελλείμματος αυτής της σύνδεσης. (Παράρτημα V)

H άμιλλα: αγωνιστική χιονοδρομία, καταδρομές.

Στα αθλήματα υψηλής επίδοσης, το πρώτο καθοριστικό και οριακό στοιχείο είναι η ελάττωση υγρών και η αφυδάτωση που την ακολουθεί. Μετά έρχεται η απώλεια της αποθηκευμένης ενέργειας, δηλαδή η ρεζέρβα σε γλυκογόνο. Σε προσπάθειες τύπου μαραθωνίου ή κούρσες μακράς διαρκείας με σκι αντοχής, υπάρχουν συγκεκριμένα διατροφικά πρωτόκολλα, που προτείνουν υψηλή λήψη ενέργειας, όπως:

• ξεχωριστή δίαιτα, που αντικαθίσταται με υπερυδατανθρακική δίαιτα,
• συνεχής λήψη υδατανθράκων με μορφή ενεργειακών ροφημάτων,
• ανασύνταξη των αποθηκών σε ενέργεια σε περίοδο ανάκτησης δυνάμεων.

Αυτή η διατροφική στρατηγική καθοδηγεί το πρόγραμμα της προπόνησης πριν, κατά και μετά τον αγώνα.

Ξεχωριστή σκανδιναυική δίαιτα: R.D.S.

---

Hμ. 7	Προσπάθεια μακράς διάρκειας (2 με 3 ώρες) ή έντονη και μοιρασμένη (1 με 2 ώρες), όχι ιδιαίτερη δίαιτα
Hμ. 6 έως Hμ. 4	Δίαιτα λιπιδο-πρωτεινική: δίαιτα φτωχή σε σάκχαρα και πλούσια σε λιπίδια και πρωτείνες, για μια νορμάλ προπόνηση
Hμ. 3 έως Hμ. 1	Δίαιτα υπερυδατανθρακική, πολύ πλούσια σε υδατάνθρακες, φτωχή σε λιπίδια, φυσιολογική σε πρωτείνες
Hμ. 0	Αγώνας

---

Αυτή η δίαιτα, που προτάθηκε στη δεκαετία του 1960 από τους Σκανδιναυούς, παρουσιάζει δυσχέρειες:

• δυσκολία στο ξεκίνημα
• πεπτικές διαταραχές την ώρα του αγώνα
• αδυναμία επανάληψής της, περισσότερες φορές την ίδια σαιζόν

Τελικά μόνο η υπερυδατανθρακική φάση είναι αποτελεσματική, με τον όρο να προηγείται μια εξοντωτική άσκηση, με σκοπό να καταναλωθεί το στοκ του γλυκογόνου.

H χειμερινή τριλογία του Kριστόφ Προφί ετοιμάστηκε με βάση ένα πολύ συγκεκριμένο πρόγραμμα:

---

Hμ. 4	ανάβαση στις Grandes Jorasses: φάση κατανάλωσης γλυκογόνου
Hμ. 3 έως Hμ. 1	δίαιτα υπερυδατανθρακική μαζί με ανάπαυση
Hμ. 1	ανάβαση σε καταφύγιο
Hμ. 0	ανάβαση Croz Grandes Jorasses

---

Οι υδάτινες δραστηριότητες: το Canyoning.

Άλματα, γλιστρήματα, καταβάσεις με ραπέλ, η κατανάλωση ενέργειας σε φαράγγια είναι υπόθεση κυρίως της μάχης ενάντια στο υγρό στοιχείο, το ψύχος. Το σώμα ψύχεται 25 φορές πιο γρήγορα μέσα στο νερό από ότι στον περιβάλλοντα αέρα. H στολή από νεοπρέν, συμπληρωμένη από παπούτσια, γάντια και κάλυμμα κεφαλιού, μειώνει την θερμική απώλεια. Μόνο οι κακά εξοπλισμένοι ή απογυμνωμένοι μετά από έναν τραυματισμό εκτίθενται στο ψύχος και διακινδυνεύουν μια υποθερμία. Για την πρόληψη και την καταστολή ενός κρυολογήματος, είναι απαραίτητο να έχουμε σε ένα αδιάβροχο δοχείο ρούχα για άλλαγμα, τρόφιμα που αφομοιώνονται γρήγορα και ένα καμινέτο σε περίπτωση αναγκαστικής κατασκήνωσης στο ύπαιθρο.

Σωματικό βάρος και είδος δραστηριότητας.

H άφθονη εφίδρωση επιφέρει μια πολύ σημαντική απώλεια υγρών και έτσι αυτόματο χάσιμο βάρους που αποκαθίσταται πάλι αυτομάτως με τη λήψη υγρών.

Για μια έντονη άσκηση, η ενέργεια που χρησιμοποιείται λαμβάνεται από την αποθήκευση γλυκογόνου. Αυτό μεταφράζεται με μια σημαντική απώλεια βάρους, μια που κάθε γραμμάριο καμένου υδατάνθρακα ακολουθείται από μια απελευθέρωση περίπου 3 γραμμαρίων υγρών. H απώλεια βάρους που παρατηρείται μετά από μια έντονη και παρατεταμένη άσκηση είναι συνδεδεμένη με αυτή την παραγωγή υγρών που μπορεί να ξεπεράσει το 1 λίτρο για μια προσπάθεια περίπου μιας ώρας.

Για τις μέτριες και παρατεταμένες προσπάθειες, η ενέργεια λαμβάνεται από την αποθήκη λίπους. Η αξία σε ενέργεια των λιπιδίων όντας υψηλή (9 kcal ανά γραμμάριο), χρειάζονται 18 ώρες πορείας για να χάσουμε 1 κιλό λίπους.

Μόνο οι παρατεταμένες ασκήσεις ελαφριάς έως μέτριας έντασης μπορούν να επιφέρουν μια απώλεια βάρους διαρκείας.

Β. Ανάλογα με το περιβάλλον και η επιρροή του στην εξέλιξη της δραστηριότητας.

H μάχη με το ψύχος.

H θερμότητα που παράγεται με την μυϊκή άσκηση είναι υπεραρκετή στη μάχη κατά του ψύχους. Πράγματι, το 75 με 80% της ενέργειας που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας άσκησης εμφανίζεται με τη μορφή θερμότητας: για τις μέτριας έντασης δραστηριότητες, αυτή η παραγωγή θερμότητας είναι ουσιαστικά λιπιδικής προέλευσης. Σε περίπτωση οξείας επίθεσης ψύχους, αμέσως εμφανίζονται ρίγη. H παρουσία τους ακολουθείται από μια γρήγορη μείωση του γλυκογόνου.

Κάθε εξαντλημένο άτομο θα δει την αποτελεσματικότητα των ριγών να εξαφανίζεται άμεσα. Ανάλογα με την κατάσταση του προσωπικού του αποθηκευμένου γλυκογόνου, θα επέλθει υποθερμία λίγο-πολύ γρήγορα.

Κάθε έκθεση στο ψύχος ακολουθείται από μια κατάσταση διούρησης, η περιφερειακή αγγειοσυστολή αυξάνει τη ροή αίματος στα νεφρά και έτσι την ποσότητα των ούρων. Είναι μια από τις αιτίες αφυδάτωσης στο βουνό.

H καθημερινή δόση ενέργειας ενός πεζοπόρου σε μεγάλο ψύχος εκτιμάται σε 5000 kcal: αυτή η υψηλή κατανάλωση ενέργειας είναι απαραίτητη για να αποφύγουμε την εμφάνιση ελλείμματος, άρα αδυναμίας. Το πάχος του υποδόριου λίπους δεν παίζει παρά ένα δευτερεύοντα ρόλο μονωτικού ως προς την απΆ ευθείας δράση του ψύχους.

Πρέπει πριν από μια διαμονή σε ψυχρό περιβάλλον να αυξάνουμε την τροφική μας δόση λίπους;

Ένα αδύνατο άτομο δεν μπορεί να μεγαλώσει τον όγκο λίπους του κάτω από το δέρμα γιατί δεν διαθέτει αρκετό αριθμό λιπαρών κυττάρων.

Αντίθετα ένα άτομο που έχει τάση για παχυσαρκία θα συσσωρεύσει χωρίς δυσκολία το περίσσευμα των θερμίδων με μορφή λίπους, ...εις βάρος της απόδοσης.

Σε όλες τις περιπτώσεις, η στρατηγική που προτείνει να τρώμε περισσότερο τις μέρες που προηγούνται μιας δραστηριότητας διάρκειας πολλών ημερών, δεν είναι σωστή.

Το υψόμετρο:

Το θερμιδικό αποτέλεσμα είναι πάντα αρνητικό σε περίοδο εγκλιματισμού στο υψόμετρο: κατά τη διάρκεια μιας ιατρικής αποστολής στο Sajama το 1991, διάρκειας 3 εβδομάδων στα 6.542 μέτρα, παρατηρήθηκε μια απώλεια βάρους περίπου 10 κιλών ανά άτομο. Αυτή ουσιαστικά αφαιρέθηκε από τη μάζα λίπους. Παρατηρήθηκε ότι το βάρος έπεφτε κατά την φάση εγκατάστασης της αποστολής και σταθεροποιείτο χάρη στην δυνατότητα των ατόμων να έχουν πρόσβαση σε μια διατροφή ποικίλη και άφθονη.

Μπορούμε να συμπεράνουμε ότι το αδυνάτισμα που παρατηρείται κατά τη διάρκεια αποστολών είναι αναπόφευκτο, ότι αγγίζει κυρίως τα άτομα με πιο πολύ πάχος στο ξεκίνημα. Ένα σημαντικό αδυνάτισμα βλάπτει αναπόφευκτα την επίδοση.

Πολλές ερμηνείες μπορούν να δοθούν γιΆ αυτή την απώλεια βάρους σε υψόμετρο:

• η απώλεια όρεξης που συνδέεται με το NAM κατά τη διάρκεια του εγκλιματισμού
• η αλλαγή συνηθειών και μερικές φορές η έλλειψη τροφικών πηγών
• η αύξηση κατανάλωσης ενέργειας, κυρίως κατά τη διάρκεια της πορείας προσέγγισης και εγκατάστασης στο επίπεδο κατασκήνωσης
• η συχνότητα πνευμονικών λοιμώξεων σε υψόμετρο
• οι πεπτικές διαταραχές (διάρροιες, κωλικοί κλπ.)
• η δυσχέρεια της προσπάθειας σε υψόμετρο
• η μείωση απορρόφησης των τροφών (πάνω από 6.000 μ.)
• η απώλεια μυικής μάζας από έλλειψη φυσικής άσκησης σε πολύ μεγάλο υψόμετρο.

Αυτό το έλλειμμα ενέργειας σε πολύ μεγάλο υψόμετρο πρέπει να κάνει τους ιμαλαΐστες να τηρούν, ανάμεσα σε κάθε ανάβαση ολόκληρες ημέρες ανάπαυσης (48 ώρες μίνιμουμ), σε ένα μέτριο υψόμετρο (κάτω από 5.500 μέτρα) και σε άνετο περιβάλλον, έτσι ώστε να επανακτούν τις ρεζέρβες τους στο απαραίτητο γλυκογόνο.

Christine Janin: Ανάβαση στο Έβερεστ (Αύγουστος 91): Με την ευκαιρία μιας ανάβασης προς τη νότια πλαγιά, χρησιμοποιώντας την τεχνική του διπλά μετρημένου νερού (με συμπύκνωση ισοτόπων), η καθημερινή κατανάλωση ενέργειας εκτιμήθηκε στα 3100 kcal, ενώ οι προσλήψεις περιορίζονταν στα 1800 kcal (+350). Αυτό το έλλειμμα καλύφθηκε μερικώς κατά τη διάρκεια των ημερών ανάπαυσης στην κατασκήνωση βάσης. Ξεκινώντας από την Πυραμίδα των Ιταλών (4.500 μ), έφτασε στην κορυφή με λίγες μόνο ώρες ανάπαυσης στις κατασκηνώσεις υψομέτρου.


Σε πολύ μεγάλο υψόμετρο, η επιλογή μεταξύ διαφόρων ενεργειακών υποβάθρων πρέπει να καθοδηγείται από τους παρακάτω συλλογισμούς:

• οι υδατάνθρακες είναι υπόβαθρα μιας έντονης και παρατεταμένης προσπάθειας,
• οι υδατάνθρακες δίνουν ενέργεια για τη μάχη με το ψύχος,
• η καύση των υδατανθράκων καταναλώνει το ελάχιστο οξυγόνο.

Υδατάνθρακες:	1 μόριο O2 ελευθερώνει 120 Kcal
Λιπίδια:	1 μόριο O2 ελευθερώνει 100 Kcal
Πρωτείνες:	1 μόριο O2 ελευθερώνει 20 Kcal

H περιττή απορρόφηση υδατανθράκων επιφέρει διαταραχές του εντέρου (αέρια, δυσκοιλιότητα). Είναι επίσης μία από τις αιτίες δημιουργίας οδοντικής πλάκας (οξύτητα των σακχαρωδών ροφημάτων).

πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των λιπιδίων:

• μια μεγάλη λήψη λιπιδίων είναι πλεονεκτική, γιατί είναι πλούσια σε ενέργεια. Όμως τα λίπη δεν απορροφώνται πάντα καλά από τον οργανισμό. Παρατηρούμε συχνά μια απέχθεια για τις λιπαρές τροφές.

πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα των πρωτεινών:

• η πρωτεϊνική πρόσληψη κυρίως ζωικής προέλευσης είναι το ζητούμενο στις κατασκηνώσεις στο υψόμετρο επειδή αυτές οι τροφές είναι σπάνιες εκεί.

Το υψόμετρο επιφέρει μερικές ελλείψεις.

Στις σύντομες διαμονές, δεν σημειώνεται έλλειψη βιταμινών στο υψόμετρο.

O εγκλιματισμός στο υψόμετρο μεταφράζεται με μια αύξηση της σύνθεσης της αιμοσφαιρίνης που περιέχεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια (για να αυξηθεί η μεταφορά του οξυγόνου στο αίμα). Εάν τα αρχικά στοκ σιδήρου είναι ισχνά -πράγμα συχνό στις γυναίκες, όταν είναι εκτεθειμένες σε έντονες και παρατεταμένες προσπάθειες-, αυτή η σύνθεση ακολουθείται από μια αύξηση της ανάγκης πρόσληψης σιδήρου. Η αναιμία θα επέλθει και η εκδήλωσή της είναι η εμφάνιση μιας συνεχούς και ανεξήγητης κούρασης. Θα είναι πολύ αργά για να διορθωθεί αυτή η έλλειψη σε σίδηρο, γιατί η θεραπεία για να είναι αποτελεσματική πρέπει να ακολουθηθεί για πολλές εβδομάδες. Τα άτομα υψηλού κινδύνου πρέπει να κοντρολάρουν τα επίπεδα σιδήρου τους με μια αιμοληψία δύο μήνες πριν την αναχώρηση μιας αποστολής και ανάλογα με τα αποτελέσματα να ακολουθούν μια θεραπεία σιδήρου.

H φύση του εδάφους.

Κάθε μη ισορροπημένο βήμα βάζει σε κίνδυνο ομάδες μυών (αυτό δεν προκαλείται στην πορεία σε οριζόντιο έδαφος). Είναι η περίπτωση του περάσματος από ασταθείς σάρες ή κατά τη διάρκεια μιας πορείας στο βαθύ χιόνι. Το κόστος σε ενέργεια μπορεί να πολλαπλασιαστεί με το 3 ή το 4.

H απομόνωση ή οι δυσκολίες στον ανεφοδιασμό.

Στις δραστηριότητες στο ύπαιθρο, είναι αναγκαίο να έχει κανείς μαζί του φαγητό και νερό.

Πρέπει να προγραμματίζεται μια στάση κάθε δύο ώρες για να τρώει κανείς κάποιο κολατσιό. Τα άτομα με λίγη εμπειρία σκέφτονται λανθασμένα ότι θα καθυστερήσουν την κούραση τρώγοντας υπερβολικά πριν την προσπάθεια. H κούραση επέρχεται μετά από ένα όριο 2 ή 3 ωρών έντονης προσπάθειας. Είναι απαραίτητο να ανεφοδιάζεται κανείς όταν η πορεία είναι μεγαλύτερη των 2 ωρών.

Το να μεταθέτουμε μια στάση και ένα κολατσιό είναι στρατηγικό λάθος.

Πρέπει να αφήνουμε χρόνο στον τελευταίο να ανακτήσει τις δυνάμεις του, είναι πάντα αυτός που έχει την μεγαλύτερη ανάγκη.

O κανονισμός των αποστολών απαιτεί οργάνωση τακτικών ανεφοδιασμών, με τη μορφή ενεργειακών ροφημάτων και στερεών σακχαρωδών τροφών.

Γ.Η τροφή πριν, κατά και μετά την πορεία

Για να κρατηθεί το κεφάλαιο ενέργειας στο πιο υψηλό επίπεδο, κάθε σταθμός έχει τη σημασία του.

Πριν την πορεία, είναι απαραίτητο να διαθέτει κανείς αποθήκη ενέργειας και υγρών. Εάν αυτή η πορεία έπεται πολλών ημερών απραξίας, δεν υπάρχει τρόπος να τροποποιηθούν οι διατροφικές συνήθειες κάποιου.

Εάν αυτή η πορεία έπεται μιας έντονης δραστηριότητας, χάρη σε επιλεγμένες λήψεις είναι δυνατόν να ανακινηθεί ένα φαινόμενο ανατίναξης, δηλαδή αύξηση των αποθηκεύσεων ενέργειας (δες κεφάλαιο υπερυδατανθρακικής δίαιτας).

Κατά την πορεία, μια συστηματική λήψη υδατανθρακικών ροφημάτων και τροφών είναι το μόνο μέτρο που πρέπει να τηρείται. Όλες οι πλούσιες σε λίπος τροφές καθυστερούν την πέψη και είναι ενάντιες στο επιθυμητό.

Μετά την πορεία, πρέπει να αφοσιωθούμε στο να συμπληρώσουμε το ταχύτερο δυνατόν το έλλειμμα σε υγρά και ενέργεια, οι πρώτες ώρες είναι οι προτιμότερες στην ανασύνταξη των αποθηκών. Κατά τη διάρκεια της πρώτης ώρας, πρέπει να δίνουμε προτεραιότητα στα γλυκά ροφήματα, η δεύτερη ώρα είναι η καταλληλότερη για λήψη στερεών τροφών: είναι η στιγμή για ένα πραγματικό γεύμα, το μόνο πραγματικό γεύμα της ημέρας. Ξαναθυμίζουμε ότι για να ξαναβρεί κανείς το βασικό του επίπεδο ενέργειας μετά από μια έντονη πορεία, πρέπει να διαθέσει 24 με 36 ώρες ανάπαυσης.

Η Ενυδάτωση

Α.Τρέφομαι, σημαίνει επίσης πίνω.

Το σώμα μας αποτελείται από 70% νερό. Αυτό παίζει έναν πρωτεύοντα ρόλο στις μεταβολικές αντιδράσεις, στην μυική τονικότητα, στην αποβολή των τοξινών και στην θερμική ρύθμιση.

Στο βουνό, είναι δύσκολο να βρίσκουμε πάντα ικανή ποσότητα νερού. Ένας βαθμός αφυδάτωσης ανήκει στα μειονεκτήματα της ορειβασίας, ξέροντας ότι μια μέγιστη αφυδάτωση οδηγεί στην κόπωση.

Έγκειται στον καθένα να γνωρίζει τα προσωπικά του όρια αντοχής σε σχέση με την προγραμματισμένη πορεία, να προβλέπει την ποσότητα του νερού που πρέπει να έχει μαζί του και να τα διαχειρίζεται στο χρόνο.

Σαν παράδειγμα:

• O Christophe Profit στη διάρκεια της τριλογίας κατανάλωσε 9 λίτρα ροφημάτων,
• Στις πλαγιές του Έβερεστ (η Christine Janin), τα περιθώρια του νερού της ήταν 2,3 λίτρα/ημέρα (+0,5) δημιουργώντας ένα καθημερινό έλλειμμα περίπου 1 λίτρου.

Β. Οι συνέπειες της αφυδάτωσης

• στην επίδοση γενικώς: κανονικά, εκτιμούμε ότι ένα χάσιμο 2% του σωματικού βάρους επιφέρει μια μείωση 2% της μέγιστης έντασης. Πράγματι, στο βουνό, η μέγιστη ένταση σπάνια προσεγγίζεται, μια μέτρια αφυδάτωση δεν μεταβάλλει την πρόοδο.
• στην μυική δραστηριότητα: η επαναλαμβανόμενη κίνηση ενός μυ επιφέρει κράμπες, επίπονες συστολές που οφείλονται στην κατακράτηση τοξινών στον μυ. H αύξηση του ιξώδους στο αίμα, που συνδέεται με την αφυδάτωση, καθυστερεί την αποβολή των τοξινών. Υπενθυμίζουμε ότι οι τενοντίτιδες πιο συχνά επέρχονται λόγω της αφυδάτωσης.
• στη νεφρική λειτουργία: η πτώση του ρυθμού φιλτραρίσματος του νεφρού καθυστερεί την αποβολή των τοξινών και κατακρατεί τα ούρα. Μια υπάρχουσα λιθίαση μπορεί να ενεργοποιηθεί και να φράξει την ουρήθρα επιφέροντας κατακράτηση των ούρων στα νεφρά. Είναι η κρίση νεφρικού κωλικού, ιδιαίτερα επίπονη, που δεν ηρεμεί παρά με ειδικά θεραπευτικά μέσα. Στα υψηλά βουνά, τα άτομα που είχαν επεισόδια νεφρικών κωλικών κρίσεων πρέπει να προσέχουν να τηρούν με συνέπεια μια καλή ενυδάτωση.
• στους κινδύνους κρυοπαγήματος: το ψύχος και η αφυδάτωση είναι οι κύριες αιτίες του κρυοπαγήματος. O κίνδυνος κρυοπαγήματος επέρχεται στα άτομα που είναι εκτεθειμένα πολλές ημέρες στο ψύχος χωρίς δυνατότητα ενυδάτωσης. H θεραπεία των κρυοπαγημάτων συνίσταται στο γρήγορο ζέσταμα, συνδεδεμένο με μια ενυδάτωση με μορφή ροφήματος ή καλύτερα με ορό. Στα άτομα σε αποστολή, ο εγκλιματισμός με την αύξηση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων, αυξάνει τον κίνδυνο του κρυοπαγήματος των άκρων. Είναι λοιπόν ιδιαίτερα σημαντικό να προσέχουμε να έχουμε μια καλή ενυδάτωση, κυρίως σε πολύ ψυχρό περιβάλλον.
• στους κινδύνους λόγω καύσωνα: η εφίδρωση είναι το μόνο μέσο που διαθέτει ο οργανισμός για να αγωνιστεί κατά της αύξησης της σωματικής θερμοκρασίας. Πέρα από ένα σημείο αφυδάτωσης, η εφίδρωση μειώνεται και η θερμική ρύθμιση δεν είναι βέβαιη. Στην αρχή, αυτό εμφανίζεται με μια αφύσικη κούραση, με αφηρημάδα και με έντονη δίψα. Μετά, εμφανίζεται μια αίσθηση ζέστης που συνοδεύεται από σταμάτημα της εφίδρωσης και χάσιμο των αισθήσεων.
• η αφυδάτωση μπορεί, σε μερικές περιπτώσεις, να συνοδεύεται από απώλεια αλάτων. H πρακτική δείχνει με τρόπο ενδεικτικό ότι οι παρατεταμένες προσπάθειες, μια ξαφνική άνοδος της εξωτερικής θερμοκρασίας, μια έλλειψη προπόνησης επιφέρουν αυξημένη απώλεια σε μεταλλικά άλατα (νάτριο). Μετά από πολλές ώρες έντονης προσπάθειας, αυτή η απώλεια αλάτων μπορεί να οδηγήσει σε ιλίγγους, μυικές κράμπες, κούραση και καμμιά φορά σε αδιαθεσία.
• σε προχωρημένο στάδιο αφυδάτωσης, οι πεπτικές λειτουργίες διαταράσσονται και έτσι μειώνεται η απορρόφηση υδατάνθρακων και προκαλούνται εντερικές διαταραχές.

Συνοπτικά: Ποιές είναι οι εκδηλώσεις μιας αφυδάτωσης σε έναν ορειβάτη;

Ένα αφυδατωμένο άτομο εμφανίζει ένα σύνολο συμπτωμάτων λίγο-πολύ έντονα:

• μυική κούραση
• δίψα, που η έντασή της δεν έχει σχέση με το επίπεδο αφυδάτωσης
• αίσθηση πυρετού, υπνηλία
• έγχρωμα ούρα, σκουρόχρωμα
• ζαλάδες και πονοκεφάλους

Γ. Οι ανάγκες σε νερό στο βουνό:

O ρόλος των ροφημάτων είναι για να ευνοηθεί η εφίδρωση, που κανονίζει την θερμική ισορροπία κατά τη διάρκεια μιας προσπάθειας.

• H ποσότητα νερού που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια μιας ημέρας είναι συνάρτηση:
• της έντασης και της διάρκειας της άσκησης: 80% της ενέργειας ξοδεύεται υπό μορφήν θερμότητας που πρέπει να διωχθεί. Κάθε λίτρο εξατμισμένου ιδρώτα εξαλείφει 580 kcal. Εάν η πορεία αντιπροσωπεύει ένα κόστος σε ενέργεια 2000 kcal : χρειάζονται 3,8 λίτρα ιδρώτα για να διατηρηθεί η θερμική ισορροπία.
• της ευκολίας εξάτμισης του ιδρώτα σε συνάρτηση με το είδος των ρούχων, της υγρασίας και της θερμοκρασίας του εξωτερικού αέρα. O ιδρώτας που τρέχει πάνω στο σώμα δεν εξατμίζεται, άρα δεν παίζει τον ρυθμιστικό του ρόλο στην ρύθμιση της θερμότητας.
• του επιπέδου υγρασίας του αέρα, ξέροντας ότι στο υψόμετρο, οι απώλειες υγρών που συνδέονται με τον εξαερισμό αυξάνονται αισθητά.
• των καθημερινών αναγκών για την εξισορρόπηση των απωλειών (διούρηση και αφόδευση).

Πώς μπορούμε να έχουμε αρκετά υγρά στο βουνό;

1. Σιγουρεύουμε μια υδατική ισορροπία με την εκκίνηση (έχοντας πιεί άφθονα, κατά το δείπνο και την προηγούμενη της πορείας νύχτα, και κατά το πρόγευμα).

2. Επωφελούμαστε από όλες τις φυσικές πηγές (ρυάκια, πηγές).

3. Πίνουμε σε μικρές ποσότητες ζεστό νερό, γιατί το κρύο νερό είναι αιτία διάρροιας.

• Τα μεταλλικά άλατα:

H παρατεταμένη εφίδρωση εμφανίζει ίχνη αλάτων στα ρούχα, καταδεικνύοντας μια απώλεια αλάτων. Αντίθετα με την συγκέντρωση των υγρών του οργανισμού, ο ιδρώτας περιέχει ελάχιστα άλατα. Εάν οι απώλειες υγρών αντικατασταθούν γρήγορα, εμμένει ένα έλλειμμα αλάτων που μπορεί να απαιτεί μια πρόσληψη ενός ή δύο γραμμαρίων αλατιού ανά λίτρο ροφήματος. Αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται ιδιαίτερα στα έντονα και παρατεταμένα αθλήματα όπου η εξάτμιση του ιδρώτα είναι γρήγορη (ποδηλασία, δρόμοι αντοχής). Στο βουνό, η αδυναμία να πιεί κανείς αρκετή ποσότητα για να αντικατασταθούν οι απώλειες, απομακρύνει την εμφάνιση της απώλειας αλάτων.

Σημειώνουμε ότι μια καθημερινή πρόσληψη 8 με 10 γραμμαρίων αλατιού αρκεί για να αντικατασταθούν οι απώλειες της εφίδρωσης.

• H λήψη ζάχαρης με τα ροφήματα:

Με μορφή υγρών, η ζάχαρη είναι το πιο αποτελεσματικό στοιχείο για την πρόληψη και την θεραπεία της υπογλυκαιμίας.

H συγκέντρωση ζάχαρης σε ένα ρόφημα επιλέγεται με βάση τον επιθυμητό στόχο:

Εάν η άσκηση εκτυλίσσεται σε θερμό περιβάλλον, πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στην επανυδάτωση, άρα στα ελαφρά σακχαρούχα ροφήματα.

Αντίθετα, σε ψυχρό περιβάλλον -η περίπτωση του βουνού-, πρέπει να προτιμάται η θερμιδική λήψη αυξάνοντας την ποσότητα διαλυμένης ζάχαρης στα ροφήματα. Όποια και αν είναι η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα ροφήματα, η λήψη δεν είναι ποτέ αρκετή για να καλυφθεί το έλλειμμα σε υδατάνθρακες, σε μια δραστηριότητα υψηλής έντασης. Αντίθετα η επιλογή πυκνών σε ζάχαρη ροφημάτων είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική κατά τη διάρκεια παρατεταμένων δραστηριοτήτων, για να δυναμωθεί η μάχη εναντίον του ψύχους και σε περίοδο αποκατάστασης.

Πρέπει να μάθουμε να πίνουμε πριν διψάσουμε, να πίνουμε μικρές ποσότητες για να μην υπερφορτώνουμε το στομάχι και να αποφεύγουμε να πίνουμε κρύα υγρά, αιτία εντερικών πόνων και διάρροιας.

Δ. Οι διάφοροι τύποι ροφημάτων:

Πρέπει να ανταποκρίνονται στα αντικείμενα του ανεφοδιασμού: να αντικαθιστούν τις απώλειες, να προλαμβάνουν την υπογλυκαιμία και την αφυδάτωση.

• Μόνοι μας: σύνθεση τσαγιού με ζάχαρη σε αναλογία 60-120 γρ./λίτρο ανάλογα με την εξωτερική θερμοκρασία. Εάν διαθέτουμε ζάχαρη μέσης αντίδρασης, θα αποφύγουμε τα συμπυκνωμένα με γλυκόζη διαλύματα. Μόνο τα έτοιμα διαλύματα προσφέρουν αυτά τα πλεονεκτήματα.
• Από το εμπόριο: η επιλογή διαλυμένων σακχάρων (πολυμερών) δίνει τη δυνατότητα μιας υψηλής λήψης σε ενέργεια αποφεύγοντας μια υψηλή συμπύκνωση. Τα βιταμινούχα συμπληρώματα δεν έχουν πραγματική χρησιμότητα εάν η διατροφή είναι ισορροπημένη. Αντίθετα με τις σημειώσεις, δεν δικαιολογούνται για τις δραστηριότητες στο βουνό, παρά μόνο για την συμμετοχή σε αγώνες. Για πρακτικούς λόγους, θα διαλέξουμε ένα παρασκεύασμα σε μορφή σκόνης για διάλυμα, που επιτρέπει την παρασκευή στην επιλεγμένη στιγμή και την αποφυγή μεταφοράς δύσχρηστων συσκευασιών.

• Τα ροφήματα προς αποφυγή:

Οι σόδες ή τα ανθρακούχα ζαχαρούχα ροφήματα, σε κάψουλες ή κουτιά, είναι πολύ περιεκτικά σε ζάχαρη άρα δύσπεπτα, υπερθερμιδικά και υποκινητικά αντιδραστικών υπογλυκαιμιών. Ενδείκνυνται μόνο για μια θεραπεία υπογλυκαιμίας. Αυτά τα ροφήματα μπορούν να καταναλώνονται σε περίοδο ξεκούρασης, αλλά ποτέ νηστικοί ή κατά την ώρα πριν από έντονη προσπάθεια.
Το νερό των πηγών που βρίσκεται κοντά στο 0C επιφέρει αναπόφευκτα πεπτικές διαταραχές (πόνους) και προκαλεί διάρροια. Ανακατεμένο με χλιαρό νερό, αυτό το νερό της πηγής θα συμπληρώσει τις αποθήκες σε νερό.

Στον καφέ, που τόσο εκτιμούμε για τα τονωτικά του αποτελέσματα στο ξύπνημα, αποδίδονται προτερήματα που διευκολύνουν την έντονη και παρατεταμένη άσκηση ευνοώντας την καύση λιπών με κατανάλωση γλυκογόνου. Αυτό το αποτέλεσμα δεν ελέγχθηκε ποτέ με ακρίβεια. Αντίθετα, οι συνέπειες μεγάλης λήψης καφέ μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστες λειτουργικές διαταραχές: άμεση διούρηση, αϋπνία που ακολουθεί την πέψη. Το τσάι, που καταναλώνεται πολύ στο Νεπάλ, παρουσιάζει διεγερτικά αποτελέσματα λιγότερο εμφανή από τον καφέ. Συνεπώς, είναι προτιμότερο να μην αλλάζουμε τις συνήθειές μας και να μην προσπαθούμε μέσω του καφέ αμφίβολα ενεργειακά αποτελέσματα.

Τα αλκοολούχα ποτά: όποιο και αν είναι το επιθυμητό αποτέλεσμα, έχουν συνέπειες στον οργανισμό που μπορούν να αποδειχθούν καταστροφικές στο βουνό:

• κατάσταση μέθης ασυμβίβαστη με τη λήψη απόφασης και την αντίληψη του κανόνα ασφαλείας
• αφυδάτωση συνδεδεμένη με το διουρητικό αποτέλεσμα του αλκοόλ
• τροποποίηση του μεταβολισμού που αντιτίθεται στην επίδοση
• κυρίως αίσθηση ζέστης, ιδιαίτερή στα άκρα λόγω της περιφερειακής αγγειοδιαστολής που έχει σαν συνέπεια την αύξηση της απώλειας της θερμοκρασίας.

Όταν κάνει πολύ κρύο, μπορούμε να συστήσουμε μια μικρή δόση αλκοόλ για να ζεσταθούμε;

Σε ένα ψυχρό περιβάλλον, το κρύωμα συνοδεύεται από μια θερμιδική απώλεια που μόνο οι υδατάνθρακες μπορούν να εφοδιάσουν. H λήψη αλκοόλ θα εξαφανίσει την αίσθηση του ψύχους με το ζέσταμα του προσώπου και των άκρων. χωρίς να δώσει θερμίδες άμεσα χρησιμοποιούμενες, μια και μόνο το συκώτι μπορεί να μεταβολήσει το αλκοόλ. Αναπόφευκτα, ένα άτομο υπό την επήρεια αλκοόλ, εκτεθειμένο στο ψύχος, θα περιέλθει σε κατάσταση υποθερμίας.

Τί είδους ροφήματα να διαλέξουμε;

Τα ισοτονικά ροφήματα (όμοιας οσμωτικής πίεσης με το αίμα), που λαμβάνονται, προσθέτοντας λίγα γραμμάρια αλατιού και γλυκόζης ανά λίτρο, παρουσιάζουν το πλεονέκτημα να απορροφούνται άμεσα, αλλά αποφέρουν λίγες θερμίδες.

Ένα ρόφημα υπερτονικό (ή πολύ περιεκτικό σε ζάχαρη) προκαλεί μια μεταφορά νερού από τα κύτταρα στο πεπτικό σύστημα, πράγμα που αυξάνει την αφυδάτωση και μπορεί να προκαλέσει μια διάρροια.

Το να υδατωθούμε καλά απαιτεί να διαλέξουμε ένα ρόφημα πλούσιο σε ενέργεια, χωρίς να είναι πολύ συμπυκνωμένο. Μόνο η φρουκτόζη ή τα πολυμερή γλυκόζης δίνουν μια μεγάλη ποσότητα ενέργειας, χωρίς να καθυστερούν την ταχύτητα απορρόφησης.

Πρακτικές Συμβουλές

Πρακτικές συμβουλές

Α. Οι αρχές:

Διαχείριση της αποθήκης σε καύσιμα:

• Εάν η διάρκεια της άσκησης είναι μικρότερη των 2 ωρών, δεν υπάρχει λόγος μεταβολής της διατροφής
• Εάν η διάρκεια της άσκησης είναι μεταξύ 2 και 6 ωρών, η κατανάλωση ενέργειας μπορεί να ισορροπηθεί με μια προσαρμοσμένη διατροφή
• Εάν η διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερη των 6 ωρών, ο απολογισμός σε ενέργεια είναι πάντα ελλειμματικός. Μια ημέρα ανάπαυσης με μια επιλεγμένη διατροφή είναι απαραίτητη.

Επιλογή των τροφών:

• Απορρόφηση σύνθετων υδατάθρακων (ζυμαρικά, συμιγδάλι, ρύζι) σε λογική ποσότητα, στο δείπνο που προηγείται της πορείας. Για να αυξηθεί η απορρόφηση των υδατάνθρακων ώστε να αποκτηθεί ένα αντιστάθμισμα (δηλαδή μια αύξηση του στοκ πέρα από τις αποθηκεύσεις σε ανάπαυση), είναι απαραίτητο να έχουμε ασκηθεί πριν το δείπνο (π.χ. μια ανάβαση σε καταφύγιο).
• Σε ψυχρό περιβάλλον, μια διατροφή πλούσια σε λιπίδια βελτιώνει τη μάχη με το ψύχος.
• Διατηρήστε ένα μίνιμουμ όριο δύο ωρών μεταξύ του τελευταίου γεύματος και της έντονης προσπάθειας. Στο βουνό, συνιστάται να ξεκινάμε αργά τη δραστηριότητα και να καταβάλουμε αυξημένη σε ένταση προσπάθεια μετά από μία ώρα.

Διαφύλαξη των αποθηκεύσεων σε γλυκογόνο:

• Καλυτερεύοντας την ποιότητα της αντοχής μας (τακτικές προπονήσεις, ριζική δουλειά).
• Προσφέροντας ένα συμπλήρωμα ενέργειας κατά την προσπάθεια με απλούς υδατάνθρακες (η γλυκόζη φτάνει πιο γρήγορα στους μυς), με τη βοήθεια δόσεων 50 γρ. κάθε δύο ώρες.

Σημασία στην αναπλήρωση για την ανάκτηση του στοκ του γλυκογόνου:

• Πίνουμε κυρίως σακχαρούχα ροφήματα.
• Τρώμε άφθονους σύνθετους υδατάνθρακες στο γεύμα (ζυμαρικά, ρύζι, σιμιγδάλι).
• Μειώνουμε τη δόση σε πρωτείνες κατά τη διάρκεια του γεύματος που έπεται της προσπάθειας, για να ευνοήσουμε την λήψη σε υδατάνθρακες.
• Μετά την πλήρη εξάντληση του στοκ του γλυκογόνου, είναι απαραίτητες περισσότερες από 20 ώρες ανάπαυσης και μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.

Πίνοντας στο βουνό:

• Αυξάνουμε την ποσότητα ροφημάτων εάν η δραστηριότητα εκτυλίσσεται σε θερμό περιβάλλον ή σε υψόμετρο.
• Διαλέγουμε το ρόφημα: ελαφρά περιεκτικό σε ζάχαρη, 5% (έως 10% εάν η προσπάθεια γίνεται σε ψυχρό περιβάλλον) και σε μια θερμοκρασία από 12OC έως 15OC.
• Το νερό των πηγών δεν επιφέρει πεπτικές διαταραχές, η θερμοκρασία του υγρού κοντά στο 0OC είναι που ευθύνεται για αυτά τα συμπτώματα.
• Οριοθετούμε τις απώλειες υγρών από εφίδρωση μειώνοντας την ένταση της προσπάθειας και διαλέγοντας ρούχα προσαρμοσμένα.
• Μετά την προσπάθεια, μπορούμε να πιούμε κάθε είδους ρόφημα, σακχαρούχα (σόδες, χυμούς φρούτων, ενεργειακά ροφήματα), μεταλλικά νερά ή σούπες λαχανικών.
• Πίνουμε πολύ νερό (1 γρ. αποθηκευμένου γλυκογόνου απαιτεί μια λήψη 2,7 γρ. νερού).
• Προσέχουμε την μόλυνση του νερού (κοπάδια κλπ.) σε περίπτωση αμφιβολίας, χρησιμοποιούμε απολυμαντικό τύπου υδροχλωναζόνης, micropur, παράγωγα ιωδίου.

Β. Πρακτικές εφαρμογές στο βουνό:

Πριν την πορεία

• Οι προηγούμενες ημέρες:
  
  • Διαλέγουμε μια ποικίλη διατροφή.
  • Αποφεύγουμε τα πλούσια γεύματα, κυρίως τα πολύ λιπαρά.
  • Μια διατροφή υπερυδατανθρακική δεν δικαιολογείται, παρά σε φάση ανάκτησης δυνάμεων από μια άσκηση κατά τις ημέρες που προηγήθηκαν.

• Το πρωί της πορείας:
  
  • Εάν δεν πεινάμε, πρέπει να πιεστούμε και να αφιερώσουμε τον απαραίτητο χρόνο στο πρωινό, τρώγοντας τροφές που δίνουν ενέργεια και πίνοντας άφθονα.
  • Αποφεύγουμε τον καφέ με γάλα, ιδιαίτερα δύσπεπτο ή μια πολύ μεγάλη ποσότητα γάλακτος.

• Κατά την πορεία:
  
  • Απαγορεύεται ο γρήγορος ρυθμός στο ξεκίνημα, κυρίως στην περίοδο της πέψης.
  • Αφαιρούμε τα ρούχα, με την εμφάνιση της εφίδρωσης.
  • Κάνουμε στάση μετά από 2 ώρες προσπάθειας.
  • Πίνουμε συχνά, ιδιαίτερα εάν είναι εύκολος ο ανεφοδιασμός.
  • Μοιράζουμε τα τρόφιμά μας σε 2ωρες δόσεις.
  • Ποικίλουμε τις στέρεες τροφές για να αποφύγουμε την μονοτονία: κομμάτια δημητριακών, γλυκά από σιμιγδάλι ή ρύζι, ξηρούς καρπούς.
  • Μειώνουμε τις πλούσιες σε λίπος τροφές (αλλαντικά, λιπαρά τυριά, μεγάλη ποσότητα σοκολάτας).

• Μετά την πορεία:
  
  • Πίνουμε άφθονα, περισσότερο από όσο θεωρούμε απαραίτητο, για να σβήσουμε τη δίψα: ένα μισόλιτρο αμέσως μετά την πορεία και μετά κάθε μισή ώρα.
  • Τρώμε τακτικά, τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες, μέχρι το δείπνο.
  • Χαλαρώνουμε (διατάσεις, ρηλαξάρισμα, ανάπαυση).
  • Αποφεύγουμε ένα βαρύ δείπνο, δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες με αργή καύση (ζυμαρικά, ρύζι, σιμιγδάλι).

Συμπεράσματα

Συμπεράσματα - Βιβλιογραφία

Συμπεράσματα:

H προσαρμοσμένη στα αθλήματα του βουνού διατροφή δεν είναι μια θετική επιστήμη. Πολλές παράμετροι είναι ποικίλες και απρόβλεπτες. H εμπειρία, τα γούστα και οι τροφικές συνήθειες, τα τοπικά έθιμα επηρεάζουν την επιλογή και την κατανομή των τροφών. Τα κύρια στοιχεία ως προς την αθλητική διατροφή εφαρμόζονται στο βουνό, αλλά οι τρόποι πρέπει να ακολουθούν τον ειδικό χαρακτήρα κάθε πρακτικής εφαρμογής. Επίσης, οι διαιτητικοί όροι που δίνουν έμφαση στην επίδοση, δεν πρέπει να ακολουθούνται με κλειστά μάτια. Για να διατηρήσουμε ένα επίπεδο αποθηκεύσεων ενέργειας, απαραίτητο για να αντιμετωπίσουμε το απρόοπτο, ο ορειβάτης εντείνει την προσοχή του:

• μειώνοντας τη χρήση του γλυκογόνου σε μια μέτριας έντασης προσπάθεια,
• περιορίζοντας τις απώλειες υγρών αποφεύγοντας να ιδρώνει πολύ,
• διατηρώντας στο σακίδιο του μια ρεζέρβα ροφημάτων και τροφών για τον ίδιο ή για έναν σύντροφο σε δυσκολία.

Βιβλιογραφία

Richalet J.-P., Herry J.-P. - Medecine de lΆ alpinisme, Masson, Paris, 1998.
Philippe I. - Guide Medical des espaces Sauvages, Olizane, Geneve, 1998.
Rich D. - Guide nutritionnel des sports dΆ endurance, Vigot, Paris, 1994.
Batard M. - Sports de montagne et nutrition, Artulen, Paris, 1993.

Παραρτήματα

Παράρτημα 1

Πώς υπολογίζουμε και αντισταθμίζουμε την θερμιδική απώλεια με μια προσαρμοσμένη διατροφή; H πρόβλεψη υπογραμμίζει σοφούς υπολογισμούς:

• Ανάλογα με την ταχύτητα, το είδος της διαδρομής, τα υλικά που χρησιμοποιούνται και τις μετεωρολογικές συνθήκες, οι θερμιδικές απώλειες μπορεί να ποικίλουν από 200 έως 1000 Kcal/ώρα!
• Σε κανονικές συνθήκες, για μια πορεία στο βουνό διάρκειας 5 ωρών, η θερμιδική απώλεια υπολογίζεται σε: 5x500 Kcal/ώρα = 2500 Kcal. Για να υπολογίσουμε την απώλεια σε ενέργεια, πρέπει να προσθέσουμε την απώλεια που έγκειται στην υπόλοιπη καθημερινή δραστηριότητα, δηλαδή 2400 Kcal που πρέπει να επανακτήσουμε εάν δεν θέλουμε να ξοδέψουμε τις ρεζέρβες μας.
• Σε πορεία μιας ημέρας, οι 4900 Kcal που χάνουμε θα αντικατασταθούν το απόγευμα ή την επομένη με μια λίγο πιο άφθονη διατροφή, δίνοντας έμφαση στην λήψη υδατανθράκων.
• Για την περίπτωση συνεχών πορειών, η καθημερινή δόση 3000 έως 3300 Kcal δεν καλύπτει τις ανάγκες, η ισορροπία γίνεται με τίμημα την απώλεια μάζας λίπους.

Πώς επαναφέρουμε μια εφαρμοσμένη διατροφική συνήθεια:

• Σε συνάρτηση με την εκτιμητέα θερμιδική δόση, η σύνταξη της τροφικής δόσης υπολογίζεται ως εξής:
• Εάν εκτιμάτε ότι έχετε ανάγκη 3200 Kcal ανά ημέρα, ακολουθήστε τα παρακάτω:
  
  • 60% υδατάνθρακες αντιστοιχούν σε 1920 Kcal και όπως 1 γρ. υδατανθράκων ελευθερώνει 4 θερμίδες, έχετε ανάγκη 480 γρ. υδατανθράκων.
  • 14% πρωτείνες αντιστοιχούν σε 448 Kcal και όπως 1 γρ. πρωτείνης ελευθερώνει 4 θερμίδες, έχετε ανάγκη 112 γρ. πρωτεινών.
  • 20% λιπίδια αντιστοιχούν σε 640 Kcal και όπως 1 γρ. λιπιδίων ελευθερώνει 9 θερμίδες, έχετε ανάγκη 71 γρ. λιπιδίων.

Επίσης με τη βοήθεια των πινάκων που υπάρχουν στις συσκευασίες των προϊόντων, υπολογίζετε τον καταμερισμό των υδατανθράκων, λιπιδίων, πρωτιδίων των διαφόρων τροφίμων και αποκτάτε την καθημερινή σας δόση.

Παράρτημα 2

Συνεισφορά ενέργειας τροφίμων που χρησιμοποιούνται συνήθως στο βουνό:

O πίνακας σας παρουσιάζει τον καταμερισμό και την περιεκτικότητα σε ενεργειακά στοιχεία τροφίμων που χρησιμοποιούνται συνήθως στο βουνό:

Τιμή για 100 γρ.	Γλυκίδια	Λιπίδια	Πρωτίδια	θερμιδική αξία
Ζαμπόν ψημένο	-	22,0	22,0	302
Πατέ	-	57,0	22,0	601
Λουκάνικο	-	51,0	22,0	559
Λαρδί	-	70,0	10,0	670
Κοτόπουλο	-	08,0	21,0	670
Καμαμπέρ (τυρί)	04,0	24,0	20,0	312
Κοντέ (τυρί)	01,5	30,0	30,0	391
Μπλε (τυρί)	02,0	34,0	24,0	410
Ψωμί πλήρες	49,0	01,2	08,0	239
Ρύζι βρασμένο	25,4	00,6	02,4	116
Ζυμαρικά μαγειρεμένα	30,2	00,6	02,4	149
Πατάτες βραστές	19,0	00,1	02,0	086
Μπανάνα	20,0	00,5	01,4	090
Μπανάνα αποξηραμένη	66,0	01,2	04,2	292
Μήλα	12,0	00,3	00,3	052
Πορτοκάλι	09,0	00,2	00,7	044
Δαμάσκηνα ξερά	49,0	00,2	32,0	010
Μπισκότα πτι-μπέρ	77,0	10,0	05,6	420
Σοκολάτα	63,0	30,0	02,0	530
Αμύγδαλο	17,0	54,0	20,0	620
Μέλι	75,0	00,2	00,5	300
Μαρμελάδα	70,0	00,1	00,5	280

Παράρτημα 3

Προτάσεις για τρόφιμα πορείας (παράδειγμα πρακτικής εξάσκησης οδηγού σε εκπαίδευση):

Το κολατσιό «απόκρημνη πλαγιά» περιλαμβάνει

• Ανάμικτη σαλάτα (ρύζι, τόνος, αυγό, τομάτα, ελιά, λάδι)
• 30 γρ. τυρί
• 2 φρέσκα φρούτα
• 50 γρ. ψωμί

δηλαδή μια λήψη 1200 kcal

Το κολατσιό «κλασική πορεία» περιλαμβάνει

• 2 κομμάτια δημητριακών
• 1 ενεργειακό μπισκότο
• 1 πλάκα μαύρη σοκολάτα
• 1 σακουλάκι ξηρούς καρπούς
• 100 γρ. ψωμί
• 100 γρ. τυρί
• 100 γρ. αλλαντικά
• 1 φρέσκο φρούτο
• ξηρούς καρπούς (5 δαμάσκηνα)

δηλαδή μια λήψη 1750 kcal

Το κολατσιό «βόρεια όψη» περιλαμβάνει

1. 3 κομμάτια δημητριακών
2. 1 ενεργειακό μπισκότο
3. 1 πλάκα μαύρη σοκολάτα
4. 2 σακουλάκια ξηρούς καρπούς
5. 200 γρ. ψωμί
6. 100 γρ. τυρί
7. 100 γρ. αλλαντικά
8. 100 γρ. τόνο
9. ξηρούς καρπούς (10 δαμάσκηνα)

δηλαδή μια λήψη 2750 kcal

Παράρτημα 4

Γλυκιδική αντιστοιχία 50 γρ. γλυκόζης:

• 50 γρ. γλυκόζης αντιστοιχούν σε
• 8 γρ. ξηρούς χουρμάδες
• 66 γρ. σταφίδες
• 5 αποξηραμένες μπανάνες
• 7 αποξηραμένα σύκα
• 7 δαμάσκηνα (αποξηραμένα)
• 10 καραμέλες
• 1 λίτρο τσάι ή αφέψημα με 10 κομμάτια ζάχαρη/λίτρο
• ή 6 κουταλιές μέλι.

Παράρτημα 5

Πίνακες που αφορούν την διατροφική στρατηγική που χρησιμοποιήθηκε στην τριλογία του Christophe Profit