Οκτ
16
Διατάσεις & Χιονοδρομία
Η ικανότητα να εκτελούμε σωστές διατάσεις (πλήρους εύρους με απόλυτη ασφάλεια) εξαρτάται από το συνδυασμό τριών, κυρίως, παραγόντων : Της ευκαμψίας (ικανότητα των αρθρώσεων), της ελαστικότητας (ικανότητα των μυών) και της νευρομυϊκής συναρμογής των ανταγωνιστών μυών (νευρομυϊκή ικανότητα).
Μπορούν να κάνουν όλοι ?
Προγράμματα διατατικών ασκήσεων θα πρέπει να κάνουν μόνον τα άτομα που έχουν μειωμένο ή φυσιολογικό εύρος κίνησης και δεν παρουσιάζουν συγκεκριμένα ορθοπεδικά ή άλλα προβλήματα. Για αυτό αν κάποιος έχει χαλαρούς συνδέσμους ή υπεραυξημένο, πάνω από το φυσιολογικό, εύρος κίνησης, θα πρέπει να αποφεύγει τις διατατικές ασκήσεις - τουλάχιστον για την περιοχή που υπάρχει η χαλαρότητα ή τις αρθρώσεις αυτές που παρουσιάζεται το υπεραυξημένο εύρος κίνησης.
Ακόμα οι διατάσεις αντενδεικνύονται σε: Οστεοπόρωση, υπερευκαμψία, οστεοαρθρίτιδα, ενεργό τραυματισμό - φλεγμονή - διάστρεμμα ή θλάση (μέχρι να δοθεί ιατρική συγκατάθεση), κάποιο οστό που εμποδίζει τη φυσιολογική κίνηση, πρόσφατο κάταγμα, οξύ πόνο κατά την κίνηση, αγγειακή ασθένεια, δερματική ασθένεια που μειώνει την ελαστικότητα του δέρματος, απώλεια λειτουργικότητας κάποιου μέλους (ποδιού ή χεριού) ή παθολογική μείωση του εύρους κίνησης μίας ή περισσοτέρων αρθρώσεων κ.α.
Υπάρχουν παράγοντες που επηρεάζουν την διατατικότητά μας ?
Ναι παράγοντες όπως η γενετική κατασκευή, το μυοτατικό αντανακλαστικό (μία ασφαλιστική δικλείδα του οργανισμού σε περίπτωση εντόνων κι απότομων διατάσεων / επιμηκύνσεων - αναγκάζει το μυ να μειώσει το εύρος της επιμήκυνσής του), τα οργανίδια του Golgi, ο τύπος Α και Γ νεύρων που έχει ο ασκούμενος, οι σωματικές αναλογίες, ο τύπος του σώματος, το είδος άσκησης (ή η απουσία άσκησης), το επίπεδο κόπωσης πριν τη διάταση, η ηλικία, το φύλο, η υπερτροφία της μυϊκής μάζας, η θερμοκρασία του σώματος και του περιβάλλοντος, η ώρα της διάτασης, κ.ά.
Υπάρχουν διαφορές στις διατάσεις που εκτελούμε σε διαφορετικές μυικές ομάδες ?
Η μυϊκή ελαστικότητα και η αρθρική ευκαμψία είναι τοπικές και όχι γενικές ικανότητες. Μπορεί κάποιος, δηλαδή, να είναι ελαστικός κι εύκαμπτος σε ορισμένες περιοχές, αρθρώσεις και μυϊκές ομάδες και σε άλλες όχι. Σε γενικές γραμμές μεγαλύτερη ανάγκη από διατατικές ασκήσεις έχουν οι μύες του στήθους, του αυχένα, της μέσης και γενικότερα η σπονδυλική στήλη, οι μηροί (ιδιαίτερα το οπίσθιο μέρος τους) και οι γάμπες. Οι μύες αυτοί βραχύνονται γρηγορότερα από τους άλλους και θέλουν ιδιαίτερη αντιμετώπιση γιατί η μείωση της ελαστικότητάς τους μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην καλή στάση του σώματος, κυκλοφορικά προβλήματα και χρόνιους πόνους.
Η διατατικότητα είναι εξατομικευμένη ικανότητα που διαφοροποιείται από άτομο σε άτομο, από μυϊκή ομάδα σε μυϊκή ομάδα κι από άρθρωση σε άρθρωση.
Θετικά Αποτελέσματα διατάσεων
Χαλάρωμα από το στρες και τη μυϊκή ένταση.
Μυϊκή χαλάρωση κι ανακούφιση από το μυϊκό άλγος.
Αύξηση της αυτοπειθαρχίας
Βελτίωση της απόδοσης.
Πιθανά πρόληψη τραυματισμών (αμφισβητήσιμο πλέον για συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού)
Υπάρχουν διαφορετικοί τρόπο να κάνουμε διατάσεις ?
Υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί τρόποι να κάνετε διατάσεις. Ο καθένας έχει πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα. Οι δυο πιο γνωστοί τρόποι είναι οι στατικές, διατάσεις και οι κινητικές διατάσεις.
Υπάρχει συγκεκριμένος χρόνος που πρέπει να εκτελούμε διατάσεις ?
Θα μπορέσετε να βρείτε διαφορετικά νούμερα από ερευνητή σε ερευνητή, όλοι όμως δίνουν ένα min 12ΆΆ-15ΆΆ για κάθε διάταση (στατικές διατάσεις). Αυτό που σίγουρα πρέπει να κάνετε είναι να ακούσετε το σώμα σας, κρατήστε λοιπόν την διάταση σε χρόνο που να αισθάνεστε την αποτελεσματικότητά τους.
Πότε τις κάνουμε ?
Διατάσεις εκτελούμε απαραίτητα πάντα μετά από ζέσταμα και όχι για ζέσταμα. Τώρα αν εκτελεστούν αμέσως μετά το ζέσταμα, στην μέση της δραστηριότητας, σε διάφορα σημεία της δραστηριότητας, στο τέλος της δραστηριότητας, είναι κάτι που εξαρτάται από τον καθένα. Η πρόταση είναι να εκτελούνται οπωσδήποτε μετά το ζέσταμα και στο τέλος της δραστηριότητας (όταν ακόμα το σώμα είναι ζεστό), τουλάχιστο.
Διατάσεις & Χιονοδρομία
Σύμφωνα με τα παραπάνω και εφόσον δεν συντρέχουν άλλοι σοβαροί λόγοι, οι διατάσεις μπορούν (και πρέπει) να λαμβάνουν χώρα, κατά την διάρκεια μιας τουριστικής χιονοδρομικής ημέρας.
Απαραίτητη προϋπόθεση είναι να έχει προηγηθεί ένα γενικό και ειδικό ζέσταμα. Αυτό μπορεί να είναι ένα περπάτημα κάποιων μέτρων, κινήσεις όλων των αρθρώσεων χωρίς αντίσταση για αρκετές επαναλήψεις (πχ. περιφορές χεριών, μικρά καθίσματα κλπ), μια εύκολη κατάβαση (εύκολη ανά επίπεδο χιονοδρόμου).
Οι διατάσεις που θα εκτελεστούν πρέπει τουλάχιστον να διατείνουν τους μυς που θα λάβουν κυρίως συμμετοχή ή τις μεγαλύτερες μυικές ομάδες, όπως πόδια (τετρακέφαλους, γλουτιαίους, οπίσθιους μηριαίους), κορμό (άνω και κάτω ράχη, θωρακικούς) και άνω άκρα (ωμική ζώνη κυρίως).
Η επιλογή του τύπου διατάσεων που θα εκτελεστούν, εξαρτάται από την ιδιοδεκτικότητα του καθενός,, το προπονητικό παρελθόν του – εμπειρία του να εκτελεί διατάσεις, αλλά και τις συνθήκες που επικρατούν κάθε φορά στο βουνό (Χαμηλή θερμοκρασία και δυνατός αέρας αυξάνουν την πιθανότητα μείωσης της θερμοκρασίας σώματος, καθώς και σταθερότητας του σώματος κατά την διάρκεια των διατάσεων).
Σίγουρα πιο ασφαλείς είναι οι διατάσεις που εκτελούνται με στατικό τρόπο (παίρνουμε αργά-αργά την θέση διάτασης και μένουμε εκεί) και όχι με κινητικό που όμως προσομοιάζει περισσότερο την κίνηση του σώματος σε μια δραστηριότητα.
Μπορούμε να εκτελέσουμε διατάσεις κατά την διάρκεια των καταβάσεων στις μυικές ομάδες που καταπονούνται περισσότερο (κάτω άκρα, ραχιαίους) ή σε αυτές που αισθανόμαστε κατά περίπτωση ότι είναι αναγκαίο.
Φυσικά οι διατάσεις είναι απαραίτητο να λάβουν μέρος και στο τέλος της δραστηριότητάς μας, ως μέρος της γενικότερης αποθεραπείας.
Εδώ να γίνει σημείωση πως υπάρχει μεγάλη πληθώρα διατάσεων που θα μπορούν να εκτελεστούν, θα πρέπει όμως να προτιμηθούν διατάσεις :
• Από όρθια θέση,
• Που έχουν ελάχιστη ή καθόλου επαφή των χεριών με το χιόνι,
• Που προσδίδουν σταθερότητα και ισορροπία,
• που εκτελούνται εύκολα σε δύσκολες συνθήκες.
Παράδειγμα Διατατικών Ασκήσεων.
Λόγω της έλλειψης σκίτσων ή φωτογραφιών που είναι φτιαγμένα για ένα θέμα σαν και αυτό (με χιονάκι, κατάλληλη ένδυση κλπ), θα δώσω παραδείγματα με σκίτσα διατάσεων σε κανονικές συνθήκες (τα σκίτσα έχουν copyright και έχει δωθεί άδεια δημοσίευσης).
Συγγραφέας: Φώτης Τσούμος (2006).
